La ricerca sulle vibrazioni è nata per scopi medici, ed inizialmente l'idea di applicare le vibrazioni allo sport e alle attività di potenziamento ginnico o estetico non rientrava nei principi di ricerca sulle vibrazioni. Nei pazienti obbligati ad un periodo di riposo prolungato a letto o di immobilizzazione causata da fratture, infortuni o da operazioni, l'indebolimento del il sistema muscolo-scheletrico provoca danni spesso difficili da recuperare, al punto da rendere permanentemente ridotte le funzioni fisiche se non recuperate mediante lunghe fisioterapie e riabilitazioni. Le prime sperimentazioni della pedana vibrante in questo settore hanno prodotto dei risultati assolutamente positivi nella riabilitazione fisioterapica e contro l'atrofia muscolare, proprio quei problemi tipici di chi ha subito un trauma, un infortunio o una operazione chirurgica che lo ha tenuto a letto per un lungo periodo di tempo.
Ad oggi, a cinquanta e passa anni dalle prime sperimentazioni, Atrofia, ipotonia muscolare, pubalgia, problemi al tendine d'Achille, riabilitazione del ginocchio, atrofia o ipotonia muscolare, sclerodermia, sclerosi multipla, e molte altre patologie possono essere recuperate o migliorate grazie alle vibrazioni applicate sul fisico.
Studi clinici condotti su pazienti con traumi dei nervi periferici e contratture articolari hanno dimostrato l’efficacia del trattamento con vibrazione accompagnato a metodi di trazione classica (Levitskii e coll., 1997). Recentissimi esperimenti hanno evidenziato un rimarchevole miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli flessori della gambe dopo trattamento vibratorio.
Questo metodo, in modo inequivocabile, si è dimostrato essere di gran lunga più funzionale e poduttivo dei metodi tradizionali quali quello balistico, quello passivo, quello statico ed il PNF (Bosco e coll. in stampa, 2001).
Inoltre, oltre ad un vero e proprio miglioramento della situazione clinica, la stimolazione vibratoria ha fatto registrare un miglioramento dei dolori sul 69% dei pazienti trattati.
Gli effetti delle vibrazioni hanno conseguenze immediate sul metabolismo dell'individuo.
Infatti, attraverso le sedute sulla panca vibrante, si è riscontrato un aumento del metabolismo (con un miglioramento del metabolismo basale) ottenendo una maggiore combustione dei grassi e riducendo gli strati adiposi sottocutanei (ovvero la cellulite).
Da sottolineare, dunque, il miglioramento a livello estetico e di bellezza che la pedana vibrante può dare attivando la circolazione (il sangue raggiunge i capillari fino 50 volte al secondo durante il trattamento), irrorando in tal modo maggiormente le cellule e aiutando il corpo ad espellere le tossine, in primis la cellulite, in breve tempo.
Quindi, la pedana e le sue vibrazioni hanno un importante effetto linfodrenante, con una diminuzione della cellulite, delle aderenze e un rinforzo del tessuto connettivo che permette di avere una pelle più morbida e liscia.
A livello di benessere psico-fisico, le vibrazioni della pedana agiscono attraverso il rilascio nel nostro corpo, in modo del tutto naturale, di neurotrasmetittori quali la seratonina e la dopamina che migliorano l'umore e danno una sensazione di benessere generale, del tutto simile a quella che si ha dopo che si è praticato dello sport.
Inoltre, sempre a livello di benessere, vi è anche un aumento della coordinazione, dell'equilibrio corporeo e dei riflessi in quanto le vibrazioni agiscono direttamente sulla propriocezione, ovvero il meccanismo che regola l'equilibrio e la percezione del movimento.
Anche se gli studi rivolti all’applicazione della vibrazione per migliorare l’osteoporosi sono difficili da reperire nella letteratura internazionale, si può fortemente suggerire che queste nuove metodologie presentano indicazioni efficaci inequivocabili.
Queste affermazioni sono suffragate dal fatto che l’evidente miglioramento delle funzioni muscolari indotte dalla somministrazione di trattamenti vibratori producono sollecitazioni efficacissime sulle funzioni biologiche delle ossa su cui si inseriscono.
Recenti studi presentati nella famosa rivista Nature da Rubin, suggeriscono che la vibrazione potrebbe sostituire l’intervento farmacologico per curare e prevenire l’osteoporosi (Rubin e coll. Nature, 441:603-604, 2001).
Altre ricerche hanno riscontrato un notevole aumento della densità ossea.
L'aumento della densità ossea, un aumento della resistenza muscolare e dell'equilibrio ( risultato che proviene da altri test che vediamo quando di benessere ) sono elementi fondamentali per migliorare la vita di qualsiasi persona anziana sia già affetta da osteoporosi, sia nelle prevenzione di essa. ( basta pensare al minor rischio di cadute )
Infine occorre ricordare che, per prevenire i devastanti effetti della microgravità, gli astronauti sia della NASA che dell’ESA vengono allenati con le vibrazioni.
La pedana vibrante in ambito sportivo può essere utilizzata per i seguenti obbiettivi:
• Come mezzo di supporto all’allenamento tradizionale • Come mezzo alternativo • Come riscaldamento o defaticamento • Come mezzo di recupero durante l’allenamento
La sollecitazione prodotta dalle vibrazioni meccaniche è in grado di innalzare la contrazione muscolare fino al 30% con effetti di potenziamento muscolare e incremento delle capacità elastico reattive.
Gli effetti positivi che si possono ottenere riguardano in particolare la forza esplosiva, la forza massima, la potenza, la velocità, l'elasticità e la resistenza.
L'esposizione a vibrazione, inoltre, induce alla stimolazione di alcuni ormoni: da studi recenti si è osservato, in risposta a soli 10 minuti di vibrazione, un incremento significativo sia dell'ormone della crescita (somatotropina), sia del testosterone, innalzamento che risulta parallelo all'aumento della potenza muscolare. Famosi sono i test effettuati dal Dott. Bosco e dai suoi colleghi su alcune pallavoliste professioniste che hanno dimostrato un incremento della potenza dei muscoli estensori delle gambe dopo una seduta di soli 10 minuti di vibrazioni attraverso l'utilizzo di questa pedana. In un successivo esperimento si è visto, in atleti ben allenati, un incremento della potenza muscolare durante l'effettuazione di salti, dopo 10 giorni di trattamento con stimoli vibratori applicati per 10 minuti al giorno (Bibliografia Bosco e Coll. Clin Physiol 19, 2:183,187, 1999).
Infine, vogliamo ricordare tra i tanti esperimenti fatti, quello effettuato sempre dal Dott. Bosco e dal suo team su pugili professionisti che dopo 10 minuti di trattamento hanno mostrato un incremento statisticamente significativo della potenza muscolare dei muscoli flessori del braccio ( Bibliografia Bosco e Coll. J Appl. Physiol 79 :306-311, 1999 ).
E' da ricordare che anche gli atleti professionisti hanno un grande vantaggio dall'uso della pedana vibrante, non solo come defaticante, ma anche per il miglioramento delle proprie prestazioni senza il rischio di infortuni (rischio molto elevato quando si arriva a certi livelli di carico).
Non a caso viene utilizzata solo per citare alcuni team dei più famosi team sportivi dai Chicago Bulls, Nashville Predators, Atlanta Falcons, dalla Federazione di Pallavolo Femminile Americana, da Juventus, Lazio, Roma, Inter in Italia, ecc.
Per quanto riguarda il fitness, vi è da sottolineare un aumento della resistenza allo sforzo, una maggior facilità al recupero e un potenziamento dell'elasticità degli arti inferiori.
Senza dimenticare le stesse sensazioni positive che si possono provare dopo una corsa o una lunga camminata grazie alla produzione assolutamente naturale di neurotrasmettitori quali la seratonina e la dopamina.
La pedana vibrante per gli allenamenti sportivi
L'allenamento con la pedana a vibrazioni permette di migliorare le prestazioni atletiche e la forma fisica. Le pedane vibranti possono essere adottate con successo per portare ad un aumento muscolare, per migliorare la coordinazione motoria ed impostare programmi di allenamento personalizzati. Le pedane propriocettive nascono appositamente per lo sport e il fitness. Le pedane vibranti furono impiegate per la prima volta dai ginnasti della squadra sovietica, in occasione delle Olimpiadi di Mosca del 1980. Inizialmente vennero apprezzate le qualità di questo strumento d'allenamento per la ginnastica di gambe, la ginnastica di glutei e la ginnastica della schiena. Test scientifici e prove sperimentali hanno successivamente dimostrato la validità delle pedane vibranti come sistema per la preparazione sportiva valido per qualunque disciplina sportiva e per tenersi in forma. Sono usate persino dagli astronauti per combattere l'ipotrofia muscolare e la decalcificazione ossea che si producono durante la permanenza nello spazio. Le pedane propriocettive sono estremamente efficaci per stimolare la muscolatura, i tessuti e le strutture del corpo umano. Generano importanti adattamenti neuro ormonali e fisiologici: la contrazione muscolare è al 100%, la frequenza cardiaca sale ed aumenta la circolazione sanguigna. Contemporaneamente hanno luogo altri adattamenti di lunga durata: le strutture ossee si rinforzano, aumenta la secrezione di ormoni (GH e Testosterone), accelera il metabolismo, aumenta il consumo di calorie, viene stimolato il sistema nervoso centrale e periferico.
Potenza muscolare Un programma di allenamento con le pedane vibranti, costituito dalla somministrazione di vibrazioni sinusoidali ad una frequenza di 26/28 Hz, porta ad un significativo incremento della potenza meccanica. Runge e coll. (2000) dopo aver studiato l'allenamento delle gambe con la ginnastica propriocettiva riferiscono di un aumento del 18% della potenza degli arti inferiori in una popolazione anziana con le seguenti modalità: 3 sedute a settimana, 3 serie da 2 minuti alla frequenza di 27 Hz, per una durata complessiva di 12 settimane.
Aumento forza muscolare: isometrica, dinamica e esplosiva
L'allenamento dei muscoli con le pedane propriocettive svolge un effetto di potenziamento neurale, simile a quello indotto dall'allenamento di forza e di potenza. Si realizza un aumento significativo della forza muscolare isometrica e della forza dinamica. Decluse e collaboratori (2003) hanno registrato, dopo un allenamento con le pedane vibranti della durata di 12 settimane, un aumento significativo sia della forza isometrica sia della forza dinamica degli arti inferiori. L'aumento della forza isometrica è stato del 16,6%, mentre quello della forza dinamica è stato del 9 %. L'uso delle pedane vibranti può migliorare inoltre la capacità di forza esplosiva grazie ad una elevata sincronizzazione delle unità motorie implicate nel movimento, ad un miglioramento della coordinazione dei muscoli sinergici e ad un aumento dell'inibizione degli antagonisti Stimolazione delle fibre rapide (FT) Durante la preparazione atletica con le pedane vibranti il corpo subisce delle importantissime sollecitazioni accelerative. Ad esempio ad una frequenza di 30 Hz con una ampiezza d'oscillazione di 5 mm, viene sottoposto ad una accelerazione pari a 18 volte l'accelerazione di gravità (Rittweger e coll., 2001), Mentre in una classica esercitazione di pliometria (salto preceduto da una caduta verso il basso) l'accelerazione sviluppata risulta pari a solamente 5 g. Il fatto di essere sottoposti a forze accelerative di simile entità è un fattore determinante per l'incremento della potenza muscolare. Modalità di reclutamento e propriocezione Durante gli esercizi per tenersi in forma con vibrazioni gli interneuroni dislocati nel midollo spinale ricevono input sia dalle fibre afferenti, che da quelle discendenti, influenzando l'attività dei motoneuroni. L'interazione di questi diversi input determina le modalità di reclutamento delle unità motorie nel corso del movimento. L'incremento della forza nelle prime fasi dell'allenamento è imputabile ad un'ottimizzazione di questo meccanismo di feedback propriocettivo (Gandevia, 2001).
Considerando che 10 minuti di esercizio effettivo equivalgono a circa 1 ora di corsa o 1 ora e 50 di palestra tradizionale, ben si comprende la potenza delle pedane nell'uso quotidiano della vita frenetica, e soprattutto il fatto di poterne possedere una in casa, a ingombro comunque ridotto, rende questo strumento vantaggioso sotto tutti i punti di vista.
Tempi e intensità di utilizzo delle pedane vibranti
I tempi e gli hertz (frequenza di vibrazione) con cui esercitarsi sulle pedane vibranti, variano in relazione al tipo di allenamento o di risultato che si va perseguendo. Vediamo di seguito alcuni esempi, sommari, ricordandovi però di farvi fare una scheda tecnica di allenamento personalizzata, spesso inserita nei manuali a corredo dell'attrezzo. Come per qualsiasi altro sport, non esistono standard idonei per tutti gli individui, ma per seguire le proprie esigenze alcune case come Power Plate , globus , e Dunlop forniscono il servizio di "creazione scheda personalizzata" post vendita, che reca un notevole volere aggiunto.
Vediamo alcuni esempi di esercizi e relative tempistiche :
Aumento della massa: bisogna usare al pedana vibrante almeno 5 volte la settimana con esercizi di 15 minuti totali a 35 hertz con varie posizioni in carico mantenute per 1 minuto con 30 secondi di scarico tra un esercizio e l’altro
Allenamento parte alta del corpo senza cinghie: 1 minuto di esercizio per gruppo muscolare seguito da 30 secondi di riposo a 30 hertz
Addominali tonificazione pancia: bisogna usare le pedane vibratorie per almeno 5 volte la settimana a 40 Hertz per 1 minuto di esercizio per gruppo muscolare, seguito da 30 secondi di riposo
Diminuzione del grasso: bisogna usare al pedana vibrante 3-4 volte settimana 10 minuti di esercizio totale tra carico e scarico a 45-50 hertz con varie posizioni in carico mantenute per 30 secondi con 30 secondi di scarico tra un esercizio e l’altro.
Rilassamento Massaggi: bisogna usare le pedane vibranti per il rilassamento e decontrarre i muscoli affaticati, 3 minuti di esercizio a 50 hertz, preferibilmente trovando una posizione allungata, appoggiando solo i polpacci e le gambe sulla pedana, mantenendo il resto del corpo a terra.
Riabilitazione e Osteoporosi: bisogna usare le pedane vibranti 2-3 volt settimana a 20-25 hertz partendo con 2-3 minuti salendo nel tempo di minuti e quantità settimanale.
Allenamento parte alta del corpo con cinghie: Nel caso si voglia allenare la parte alta del corpo usando le cinghie che molte case costruttrici di pedane allegano al prodotto, è sufficiente svolgere 10 minuti totali a 40 hertz con varie posizioni in carico mantenute per 30 secondi con 30 secondi di scarico tra un esercizio e l’altro.
Esercizi da fare con la pedana vibrante
A cura di DKN ITALIA
Riscaldamento - Mettersi in posizione eretta sul piatto della pedana vibrante con i talloni sollevati e le ginocchia leggermente piegate, la vibrazione deve essere piacevole e non arrivare alla colonna vertebrale, i piedi saranno leggermente divaricati alla stessa larghezza delle spalle, la schiena leggermente spostata verso la barra di sostegno.
Deep Squat - Mettersi in posizione eretta sul piatto con i piedi in piano divaricati alla stessa larghezza delle spalle. Tenere le ginocchia sopra ai piedi formando un angolo di 100°, flettere leggermente le gambe e stringere i muscoli. Tenere la schiena eretta, piegare il busto in avanti. Questo esercizio rafforza schiena, glutei e gambe.
Wide stance squat - Mettersi in posizione eretta sul piatto con gambe divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Tenere le ginocchia sopra ai piedi formando un angolo di 100°, flettere leggermente le gambe. Si deve sentire la contrazione su schiena, glutei, quadricipiti e interno cosce.
Affondi - Mettere un piede al centro del piatto della pedana vibrante e posare l’altro a terra ben fermo. Tenere la schiena dritta e le ginocchia sopra ai piedi, stringere i muscoli delle gambe. Si deve sentire tensione sui tendini posteriori del ginocchio, quadricipiti e glutei.
Polpacci - Mettersi in posizione eretta al centro del piatto, portare l’equilibrio sui talloni. Tenere la schiena dritta e gli addominali tesi, si deve iniziare a sentire tensione nei muscoli dei polpacci. Per variare l’esercizio provare a piegare le ginocchia a 90°.
Pelvis Bridge - Mettere il corpo in posizione orizzontale, fissando le braccia a terra ed erette e i piedi sul piatto vibrante. Sollevare i glutei con le ginocchia posizionate perpendicolarmente alle caviglie. Tirare lentamente i talloni verso il busto e stringere i muscoli di cosce e glutei. Per variare l’esercizio, alternare con esercizi a una gamba sola.
Lattisimus Dip - Posizionare le braccia sul piatto alla stessa larghezza delle spalle. Tenere polsi e braccia tesi. È importante tenere i fianchi dritti e spingere le spalle verso il basso. Questo esercizio favorisce la tonificazione dei muscoli di braccia, spalle e addome. Provare a fare lo stesso esercizio ma questa volta con le gambe tese.
Push Up - Mettersi in ginocchio davanti alla pedana vibrante, con le mani sulla pedana alla stessa larghezza delle spalle e le dita rivolte verso l’interno. Con la schiena dritta e gli addominali in tensione, effettuare flessioni in avanti e indietro rispetto al piatto. Questo esercizio rafforza i muscoli pettorali, dorsali e tricipiti. Per variare, provare a stendere le gambe sollevando le ginocchia.
Triceps Dip - Con la schiena rivolta verso alla barra della pedana vibrante, appoggiare le mani con forza alle estremità e spingere verso l’alto. Piegare le braccia leggermente e abbassare i fianchi verso la piattaforma, stringendo le scapole l’una contro l’altra. Si deve sentire la tensione nella parte superiore delle braccia e nelle spalle. Per variare, ripetere l’esercizio con le braccia tese.
Biceps Curl - Mettere le dita dei piedi leggermente sotto alla pedana per sostegno, e tenere le maniglie con forza all’altezza della vita. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, mentre la schiena dritta e i polsi tesi. Tirare le braccia verso l’alto. Si deve sentire tensione sulle spalle e sui bicipiti.
Bent Over Pull - Mettersi in posizione eretta di fronte al piatto. Tirare le cinghie verso l’alto a lato del corpo. Spingere il petto all’infuori e stringere le scapole l’una contro l’altra. Tirare le braccia all’indietro con un movimento delicato. Si deve sentire tensione nella zona alta del busto e delle spalle.
Shoulder Press - Mettere il corpo in posizione orizzontale parallelamente al piatto. Le mani devono essere alla stessa larghezza delle spalle, le gambe e la schiena erette, la testa sollevata. Con movimenti lenti e controllati, spingere le braccia leggermente piegate verso il piatto vibrante, poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è perfetto per le spalle e la parte superiore delle braccia.
Alzate frontali - Mettersi di fronte al piatto, le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, le braccia sollevate orizzontalmente davanti al busto. Tenere la schiena eretta e gli addominali tesi, tirare le cinghie verso l’alto. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in posizione eretta direttamente sul piatto vibrante.
Alzate laterali - Mettersi di fronte al piatto, le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, sollevare le cinghie a sinistra e a destra del corpo. Tenere il petto all’infuori e tirare le scapole all’indietro. Dovete sentire tensione nella zona delle spalle e dell’addome. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in posizione eretta sul piatto vibrante.
Addominali - Sollevare le gambe e sistemare le mani sotto la testa per sostenerla, assicurandosi di tenere i gomiti in posizione parallela al pavimento. Sollevare il corpo verso le gambe e sentire tensione agli addominali. Assicurarsi che i glutei e la parte inferiore della schiena stiano sempre a contatto con il tappetino della pedana vibrante. Per variare, seguire le indicazioni 16 e 17.
Addominali bassi - Appoggiarsi sui gomiti e tenersi sulla parte anteriore del piatto vibrante. Con la schiena eretta, sollevate lentamente i glutei come per tirare la piattaforma verso i piedi. Si deve sentire tensione nella zona degli addominali. Per variare, eseguire lo stesso esercizio in ginocchio.
Addominali in piedi - Mettersi in piedi al centro del piatto vibrante, con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle, e le mani all’altezza del petto. Tenere la schiena dritta, spingere il busto verso il basso. Si sentirà immediatamente una tensione agli addominali. Per variare l’esercizio piegare di più le braccia.
Addominali laterali - Con un piede direttamente dietro l’altro, appoggiare un gomito sul piatto e piegarsi lateralmente. Tenere la testa, il busto e le gambe dritti, spingere le spalle all’indietro e contemporaneamente irrigidire il busto. Questo esercizio fa lavorare gli addominali laterali.
Fonte delle informazioni:
http://www.massamagra.com
http://www.albanesi.it
http://www.shop-fitness.it
http://www.integratoriproaction.com/
